Способы спать лучше

admin

Опрос 2011 года «Сон в Америке» (National Sleep Foundation) обнаружил некоторые довольно поразительные статистические данные о том, насколько хорошо американцы спали:

  • Шестьдесят процентов американцев (в возрасте 13-64 лет) говорят, что они испытывают проблемы со сном каждую ночь или почти каждую ночь (например, храп, бодрствование в ночи, просыпание слишком рано или ощущение неповторимости, когда они встают утром).

  • Шестьдесят три процента американцев говорят, что их потребности в сне не встречаются в течение недели; большинство из них говорят, что им нужно около 7 часов сна, чтобы чувствовать себя лучше, но отчет становится меньше.

  • Почти каждый опрошенный (95%) использует какой-то тип электроники, такой как телевизор, компьютер, видеоигра или мобильный телефон, по крайней мере, несколько ночей в неделю в течение часа перед сном.

  • Примерно каждый пятый из 13-29 лет говорит, что они пробуждаются после того, как они ложатся спать по телефону, текстовому сообщению или по электронной почте, по крайней мере, несколько ночей в неделю.

  • Когда его попросили оценить день после получения адекватного сна, 85% сказали, что это влияет на их настроение, 72% сказали, что это влияет на их семейную жизнь или домашние обязанности, а 68% сказали, что это влияет на их социальную жизнь.

Если вы один из тех, кому часто приходится спать по ночам или чувствовать сонливость на следующий день, вам нужно решить проблему сна, поскольку хронический дефицит сна приведет к хаосу вашего здоровья. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые могут помочь улучшить сон.

Почему сон является критическим для здоровья

Сон — одна из величайших тайн жизни. Хотя мы каждый день узнаем об этом больше, мы все еще не полностью понимаем цели и механизмы сна. Однако мы знаем, что хороший сон является одним из краеугольных камней хорошего здоровья.

У людей спальные часы контролируются вашим циркадным ритмом, который развился в течение сотен поколений, чтобы выровнять ваши физические функции с вашей средой. Часы вашего тела настроены спать по ночам и не спать в дневное время, как и ваши предки. Поэтому, если вы ночной сменщик, это перевернутое расписание может когда-либо серьезно повлиять на ваше здоровье, если вы продолжаете жить не в синхронизации с повседневным окружением.

Большинство взрослых требуют 7-9 часов сна, а подросткам (10-17 лет) требуется 8,5-9,25 часов и детям школьного возраста (5-10 лет) 10-11 часов. Если вы редко получаете достаточный сон в течение недели, сон в выходные дни может относиться к некоторым симптомам лишения сна.

Однако совокупный долг сна не может быть погашен всего лишь пару ночей догоняющего. Хронический дефицит высококачественного сна меняет ваше гормональное производство и обмен веществ и оказывает далеко идущее воздействие на ваши иммунные, нервные, скелетные и мышечные системы.

Резко ослабляет вашу иммунную систему

  • . Исследования показывают, что млекопитающие, лишенные сна, имеют более низкий уровень лейкоцитов, что необходимо для борьбы с болезнями.

  • Ваше тело вырабатывает меньше мелатонина, гормона сна и антиоксиданта. Мелатонин помогает подавлять свободные радикалы, которые могут привести к раку; это то, почему опухоли растут быстрее, когда вы плохо спите.

Повысьте риск развития диабета

Люди, которые лишены сна, склонны жаждать более сладкие и крахмалистые продукты. Эти страсти связаны с тем, что ваш мозг питается глюкозой или сахаром в крови. Когда не хватает сна, ваш мозг ищет углеводы и заставляет вас чувствовать голод, даже если вы уже съели. Лишение сна может также ухудшить вашу чувствительность к инсулину и поставить вас на более высокий риск развития диабета.

Гипертония и болезни сердца

Хроническая потеря сна может не только ускорить закат, но и увеличить тяжесть этих возрастных заболеваний.

Увеличение веса

Когда вы лишены сна, ваше тело декретирует производство лептина (гормона, который сигнализирует о полноте) и увеличивает уровень грелина (гормона, который сигнализирует о голоде). Вы в конечном итоге чувствуете себя более голодным и едите больше.

Ускоренное старение

. Лишение сна в первую очередь стареет от вас, мешая производству гормонов роста. Гормоны роста секретируются во время глубокого сна, и они заставляют вас выглядеть и чувствовать себя моложе.

Серьезно навредил вашей функции мозга

Даже на одну ночь плохого сна может повлиять ваша способность четко мыслить на следующий день. Это ухудшает вашу работу по физическим и умственным задачам, уменьшает способность решать проблемы и влияет на вашу память.

Короче говоря, если вы недостаточно хорошо спали или не спите, вам необходимо решить причину вашей проблемы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как улучшить свой сон.

Здоровый совет сна

Секрет получения хорошего сна каждую ночь может варьироваться от человека к человеку; то, что работает для некоторых, может не работать и для других. Ключом является эксперимент и поиск ваших личных методов продвижения сна. С улучшенным качеством сна вы можете стремиться получить нужное количество сна, чтобы вы могли работать в лучшем виде.

Измените свои привычки и среду сна

  • Ложитесь спать до 11 вечера, когда ваше тело (особенно ваши надпочечники) выполняет большую часть своей работы по пополнению в часы с 11:00 до 1:00. Ваша печень также работает удалять токсины в течение того же периода. Если вы бодрствуете, вы можете нарушить многие важные омолаживающие функции в организме.

  • Установите и придерживайтесь расписания сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

  • Избегайте внешнего раздражения за час до сна. Выключите телевизор и уберите свою работу, компьютер, мобильный телефон и видеоигры. Используйте это время, чтобы расслабиться, расслабиться и подготовиться к постели. Принимать горячую ванну, слушать расслабляющую музыку или медитировать — это хорошие способы очистить свои мысли перед сном. Вы также можете держать журнал у постели, чтобы записать все свои мысли и разгрузить свое умственное бремя.

  • Сон в полной темноте или носить маску для глаз. Маленький бит света может нарушить ваши внутренние часы. Поэтому закройте дверь своей спальни, закройте окна темными оттенками, выключите свет на часовом радио и избавьтесь от ночных огней.

  • Сохраняйте температуру в спальне от 60 до 68 градусов. Более прохладная спальня более благоприятна для сна, поскольку она имитирует естественное падение температуры вашего тела во время сна.

Смените свою диету и образ жизни

  • Избегайте стимуляторов, таких как кофеин, шоколад и табак в конце дня и вечером. Тем не менее, для некоторых людей, которые не метаболизируют кофеин эффективно, чашка кофе утром может все же привести к скомпрометированному ночному сну.

  • Избегайте алкоголя во время обеда. Алкоголь помогает вам быстро спать и рано усыхать, но позже он нарушает сон и вызывает пробуждения в середине ночи. Алкоголь также влияет на женщин больше, чем мужчин, поскольку женщины не метаболизируют алкоголь так же эффективно.

  • Избегайте тяжелых, богатых продуктов в течение двух часов после кровати. Попытайтесь поужинать вечером. Жирные продукты требуют много работы для вашего желудка, чтобы переваривать и могут держать вас в покое.

  • Избегайте употребления в пищу сахара и рафинированных углеводов перед сном. Повышение уровня сахара в крови может препятствовать сну. Позже, когда уровень сахара в крови падает слишком низко, вы можете проснуться и не спать снова.

  • Ешьте белок с высоким содержанием белка за 1-2 часа до постели. Белок обеспечивает триптофан, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Старая пословица выпить стакан молока перед сном действительно полезна.

  • Имейте в виду, что многие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, отрицательно влияют на сон. Обсудите с вашим специалистом в области здравоохранения о других естественных и немедикаментозных альтернативах, если наркотики влияют на ваш сон.

  • Регулярно тренируйтесь. Упражнение улучшает сон, однако, не слишком близко к постели, так как это может не дать вам проснуться.

  • Учитесь расслабляться. Если у вас возникают проблемы с падением или спящим, потому что ваш ум гоняется, или вы эмоционально перегружены, практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессирующее расслабление мышц, управляемые образы (или визуализация), медитация, йога или тай-чи для снятия стресса. Успокаивающий массаж также поможет снять напряжение в вашем теле.

Другие соображения здоровья

  • Если вы страдаете избыточным весом и храните проблему, проверьте апноэ во сне. Это расстройство сна, характеризующееся аномальными паузами при дыхании во время сна, может серьезно ухудшить ваш сон.

  • Если вы страдаете от любых желудочно-кишечных проблем, таких как вздутие живота, газа и изжога, проверьте чувствительность к пище.

  • Если вы страдаете от менопаузы или менопаузы, ваши гормональные изменения могут вызвать проблемы со сном. Проконсультируйтесь с вашим специалистом в области здравоохранения относительно использования трав, добавок и / или биоиноидных гормонов для облегчения симптомов.

Bottom Line

  • Сон жизненно важен для вашего благополучия.

  • Большинство взрослых нуждаются в 7-9 часах сна каждую ночь.

  • Долг сна не может быть погашен всего за пару ночей догоняющего.

  • Хроническое лишение сна может привести к диабету, ослабленной иммунной системе, гипертонии и сердечным заболеваниям, увеличению веса, ускоренному старению и травме вашей функции мозга.

  • Если вы хотите улучшить качество своего сна, вам нужно изучить свои привычки и среду сна, а также свою диету и образ жизни.

Добавить комментарий

    Свежие комментарии